Wil je snel een gezonde maaltijd op tafel zetten? Probeer dan eens gevulde courgette te maken! Dit gerecht is simpel en voedzaam! Bekijk ook het bijbehorende YouTube-filmpje!
Wat heb je nodig? (voor 1 persoon)
◊ 1 courgette
◊ 1 blikje tonijn (in water)
◊ 1 rode ui
◊ 4 cherrytomaten
◊ Een handje tuinerwten
◊ 1 ei
◊ 1 eetlepel magere kwark
◊ Een scheutje olijfolie
◊ Peper
◊ Zout
Bereidingswijze
◊ Verwarm de oven alvast voor op 180 graden.
◊ Snijd de courgette doormidden en hol de twee helften uit met een lepel. Gooi het vruchtvlees van de courgette niet weg!
◊ Schuif de uitgeholde courgette voor 10 minuten in de oven.
◊ Nu kun je de vulling alvast maken. Snijd het courgette vruchtvlees, de cherry tomaatjes en rode ui in kleine stukjes. Laat ook de tonijn uitlekken. Doe nu al deze ingrediënten in een schaal. Voeg hier de tuinerwten en magere kwark aan toe en schenk er wat olijfolie overheen.
◊ Voeg vervolgens nog wat peper en zout toe, breek een ei boven de schaal en kluts dit door het mengsel.
◊ Nu kun je de courgette uit de oven halen en het vullen met het tonijnmengsel.
◊ Schuif de gevulde courgette vervolgens weer terug in de oven voor ongeveer 15 minuten. Et voilà!
Eet smakelijk!
Dit recept is:
– Koolhydraatbeperkt
– Laag in verzadigd vet
– Natriumbeperkt
– Glutenvrij
– Vegetarisch
Voedingswaarde per persoon
| Per persoon | |
| Energie (kcal) | 357 kcal |
| Eiwitten | 33,2 gram |
| Koolhydraten | 28,8 gram |
| Voedingsvezels | 7,1 gram |
| Vet | 10,5 gram |
| Waarvan verzadigd | 2,6 gram |
| Cholesterol | 210,1 mg |
| Calcium | 179 mg |
| IJzer | 5,0 mg |
| Natrium | 321 mg |
| Kalium | 1125 mg |
| Magnesium | 104 mg |
| Zink | 2,77 mg |
| Vitamine A | 102 ug |
| Vitamine B1 | 0,34 mg |
| Vitamine B2 | 0,59 mg |
| Vitamine B6 | 0,868 mg |
| Vitamine B12 | 3,28 ug |
| Nicotinezuur | 11,0 mg |
| Vitamine C | 59 mg |
| Vitamine D | 0,7 ug |
| Vitamine E | 4,9 mg |
| Water | 471,0 ml |
Door: Linda Saado, Diëtist in opleiding