De derde maand van onze themamaanden is de vegetarische maand! Daarom delen we deze maand verschillende vegetarische recepten met jullie! Het is juni en dat betekent dat deze maand de zomer, oftewel het BBQ-seizoen officieel begint! Maar wat kunnen vegetariërs bij een barbecue eten? Heel veel! Er bestaan heel veel vleesvervangers waar je creatief mee kunt zijn en de lekkerste hapjes mee kunt maken. Tofu is een eiwitrijke vleesvervanger waarmee je ontzettend veel gerechten kunt maken! Daarom delen wij vandaag 3 tofu recepten met jullie!

Tofuburger
Ingrediënten (voor 5 burgers)
◊ 5 volkoren bollen
◊ 500 gram tofu
◊ 2 sneetjes volkorenbrood
◊ 1 ei
◊ een halve rode ui
◊ 3 teentjes knoflook
◊ 3 theelepels Italiaanse kruiden
◊ 50 gr veldsla
◊ 1 komkommer
◊ 5 cherrytomaatjes
◊ 5 augurken

Bereidingswijze
◊ Begin met het roosteren van de volkoren boterhammen. Laat ze afkoelen en vermaal deze alvast.
◊ Snijd de ui fijn en pers de knoflook alvast.
◊ Snijd de tofublok in stukken en maal deze fijn. Doe dit vervolgens in een kom en voeg hier de broodkruim, ui, knoflook, Italiaanse kruiden en ei aan toe. Meng dit goed door elkaar.
◊ Verdeel het mengsel in 5 delen en maak er burgers van.
◊ Nu kun je de burgers grillen of bakken.
◊ Verdeel wat groente over de bolletjes en voeg hier de tofuburgers aan toe. Voor wat extra smaak kun je er nog wat ketchup aan toevoegen.

Eet smakelijk!

Voedingswaarde

  Per burger
Energie (kcal) 298 kcal
Eiwitten 20,8 gram
Koolhydraten 28,4 gram
Voedingsvezels 5,8 gram
Vet 9,9 gram
Waarvan verzadigd 1,7 gram
Cholesterol 35,7 mg
Calcium 241 mg
IJzer 4,0 mg
Natrium 301 mg
Kalium 381 mg
Magnesium 121 mg
Zink 2,34 mg
Vitamine A 19 ug
Vitamine B1 0,18 mg
Vitamine B2 0,14 mg
Vitamine B6 0,124 mg
Vitamine B12 0,15 ug
Foliumzuur 0,0 ug
Nicotinezuur 1,5 mg
Vitamine C 3 mg
Vitamine D 0,1 ug
Vitamine E 0,5 mg
Water 155,8 ml


Tofu-spiesjes

Ingrediënten (voor 6 spiesjes)
◊ 1 tofublok (325 gram)
◊ ½ theelepel sambal oelek
◊ 2 eetlepels ketjap
◊ Courgette
◊ Cherrytomaatjes

Bereidingswijze
◊ Leg de tofublok tussen wat keukenpapier en druk er op die manier wat vocht uit. Probeer er zoveel mogelijk vocht uit  te drukken.
◊ Snijd het vervolgens in grote blokken.
◊ Meng de ketjap en sambal door elkaar en voeg hier de tofu aan toe. Laat dit ongeveer 20-30 minuten in de koelkast marineren.
◊ Nu kun je de spiesjes maken door de gemarineerde tofu, cherrytomaatjes en plakjes courgette aan een tapasprikker te prikken.
◊ Nu hoef je de spiesjes alleen nog even te grillen!

Eet smakelijk!

Voedingswaarde

  Per spiesje
Energie (kcal) 84 kcal
Eiwitten 6,9 gram
Koolhydraten 5,1 gram
Voedingsvezels 0,8 gram
Vet 3,9 gram
Waarvan verzadigd 0,5 gram
Cholesterol 0,0 mg
Calcium 107 mg
IJzer 1,4 mg
Natrium 71 mg
Kalium 137 mg
Magnesium 43 mg
Zink 0,65 mg
Vitamine A 0 ug
Vitamine B1 0,06 mg
Vitamine B2 0,02 mg
Vitamine B6 0,041 mg
Vitamine B12 0,00 ug
Foliumzuur 0,0 ug
Nicotinezuur 0,4 mg
Vitamine C 7 mg
Vitamine D 0,0 ug
Vitamine E 0,1 mg
Water 76,1 ml


Tofu salade

Ingrediënten (voor 2 personen)
◊ 350 gram tofu
◊ 1 komkommer
◊ 1 rode ui
◊ 4 theelepels sesamolie
◊ 2 eetlepel sojasaus

Bereidingswijze
◊ Leg de tofublok tussen wat keukenpapier en druk er op die manier wat vocht uit. Probeer er zoveel mogelijk vocht uit  te drukken.
◊ Snijd het vervolgens in stukjes. Snijd ook de ui en komkommer in stukjes.
◊ Mix nu de sojasaus en sesamolie door elkaar en besprenkel het over de salade.

Eet smakelijk!

Voedingswaarde

  Per portie
Energie (kcal) 312 kcal
Eiwitten 21,8 gram
Koolhydraten 15,6 gram
Voedingsvezels 2,3 gram
Vet 17,6 gram
Waarvan verzadigd 2,2 gram
Cholesterol 0,0 mg
Calcium 364 mg
IJzer 5,2 mg
Natrium 181 mg
Kalium 396 mg
Magnesium 138 mg
Zink 2,70 mg
Vitamine A 0 ug
Vitamine B1 0,15 mg
Vitamine B2 0,07 mg
Vitamine B6 0,094 mg
Vitamine B12 0,00 ug
Foliumzuur 0,0 ug
Nicotinezuur 0,5 mg
Vitamine C 6 mg
Vitamine D 0,0 ug
Vitamine E 1,1 mg
Water 282,1 ml