De feestdagen komen er weer aan! Dat betekent voor veel mensen lekker veel en ongezond eten. Daarom zullen wij tot aan de feestdagen ideeën voor gezonde hapjes met jullie delen! Hieronder vind je de eerste drie recepten!
Geroosterde kikkererwten (8 personen)
Wat heb je nodig?
◊ 800 gram kikkererwten
◊ 1 eetlepel baharat
◊ 4 eetlepels koolzaadolie
◊ 2 theelepels zeezout
Bereidingswijze
◊ Verwarm de oven alvast voor op 200 graden.
◊ Laat de kikkererwten in een vergiet uitlekken en spreid ze vervolgens uit op een theedoek zodat ze kunnen drogen.
◊ Meng vervolgens de kikkererwten met de baharat/kerrie/komijn en paprikapoeder, koolzaadolie en zout.
◊ Verdeel het nu over een bakplaat (met bakpapier) en laat het ongeveer 50 minuten roosteren. Let op: Schep elke 10 minuten om.
Eet smakelijk!
Dit recept is:
– Lactosevrij
– Laag in verzadigd vet
– Vegetarisch
– Veganistisch
– Natriumbeperkt
Voedingswaarde per handje
| Een handje kikkererwten | |
| Energie (kcal) | 94 kcal |
| Eiwitten | 4,3 gram |
| Koolhydraten | 9,0 gram |
| Voedingsvezel | 4,3 gram |
| Vet | 3,6 gram |
| Waarvan verzadigd | 0,4 gram |
| Cholesterol | 0,0 mg |
| Calcium | 26 mg |
| IJzer totaal | 0,9 mg |
| Natrium | 115 mg |
| Kalium | 66 mg |
| Magnesium | 14 mg |
| Zink | 0,30 mg |
| Vitamine B1 | 0,03 mg |
| Vitamine B2 | 0,02 mg |
| Vitamine B6 | 0,024 mg |
| Vitamine B12 | 0,00 ug |
| Vitamine E totaal | 2,2 mg |
| Water | 40,8 ml |
Courgetterolletjes (10 stuks)
Wat heb je nodig?
◊ 1 courgette
◊ 2 avocado’s
◊ 100 gram gerookte zalm
◊ 2 eetlepels sojasaus
◊ 1 eetlepel limoensap
◊ 1 eetlepel olie
◊ Peper
◊ Zout
Bereidingswijze
◊ Snijd de courgette in dunne plakken.
◊ Meng de sojasaus en de olie door elkaar en smeer dit op de courgette.
◊ Nu kun je de courgette grillen.
◊ Snijd de avocado en prak dit. Voeg hier vervolgens peper, zout en limoensap aan toe.
◊ Snijd de zalm in stukjes en beleg de courgette hiermee.
◊ Nu kan er nog een laagje avocadopuree op.
◊ Nu kun je het oprollen en met sesamzaadjes bestrooien.
Eet smakelijk!
Dit recept:
– Lactosevrij
– Laag in verzadigd vet
– Vegetarisch
– Koolhydraatbeperkt
Voedingswaarde per courgetterolletje
| Een courgetterolletje | |
| Energie (kcal) | 93 kcal |
| Eiwitten | 3,4 gram |
| Koolhydraten | 3,3 gram |
| Voedingsvezel | 1,4 gram |
| Vet | 7,1 gram |
| Waarvan verzadigd | 0,9 gram |
| Cholesterol | 5,2 mg |
| Calcium | 13 mg |
| IJzer | 0,5 mg |
| Natrium | 297 mg |
| Kalium | 222 mg |
| Magnesium | 16 mg |
| Zink | 0,23 mg |
| Vitamine A | 1 ug |
| Vitamine B1 | 0,06 mg |
| Vitamine B2 | 0,09 mg |
| Vitamine B6 | 0,198 mg |
| Vitamine B12 | 0,50 ug |
| Vitamine C | 6 mg |
| Vitamine D | 0,4 ug |
| Vitamine E | 1,2 mg |
| Water | 50,0 ml |
Gevulde champignons met paprika (12-15 stuks)
Wat heb je nodig?
◊ 12 tot 15 grote champignons
◊ 100 gram geitenkaas
◊ 1 a 2 gegrilde paprika’s
◊ Verse basilicum
◊ Peper
◊ Zout
◊ Olie
Bereidingswijze
◊ Verwarm de oven alvast voor op 200 graden.
◊ Snijd de steeltjes uit de champignons. Leg de champignons op de kop en bestrooi de opening met wat peper en zout.
◊ Bestrijk nu de randjes met wat olie.
◊ Nu kun je de champignons met geitenkaas vullen.
◊ Snijd de paprika in kleine stukjes en verdeel dit over de geitenkaas.
◊ Leg de champignons ongeveer 15 minuten in de oven.
◊ Besprenkel de champignons met wat fijngesneden basilicum.
Eet smakelijk!
Dit recept is:
– Laag in verzadigd vet
– Vegetarisch
– Koolhydraatbeperkt
– Natriumbeperkt
Voedingswaarde per stuk
| Gevulde champignon | |
| Energie (kcal) | 24 kcal |
| Eiwitten | 1,1 gram |
| Koolhydraten | 0,4 gram |
| Voedingsvezel | 0,2 gram |
| Vet | 2,0 gram |
| Waarvan verzadigd | 0,8 gram |
| Cholesterol | 3,5 mg |
| Calcium | 8 mg |
| Natrium | 28 mg |
| Kalium | 61 mg |
| Magnesium | 3 mg |
| Zink | 0,09 mg |
| Vitamine A | 9 ug |
| Vitamine B1 | 0,01 mg |
| Vitamine B2 | 0,05 mg |
| Vitamine B6 | 0,029 mg |
| Vitamine B12 | 0,02 ug |
| Nicotinezuur | 0,5 mg |
| Vitamine C | 9 mg |
| Vitamine E | 0,2 mg |
| Water | 19,8 ml |
Door: Linda Saado, Diëtist in opleiding