Om gezonde keuzes te kunnen maken is het van belang dat je de etiketten van producten goed bekijkt en eventueel met elkaar vergelijkt. Maar waar moet je nu eigenlijk op letten?
Allereerst is de voedingswaarde een belangrijk onderdeel van een etiket. Hierbij worden de hoeveelheden van de verschillende voedingsstoffen vermeld. Gedurende het proces van gewichtsverlies is het van belang om op de hoeveelheid calorieën te letten, want wanneer je lichaam hier te veel van binnen krijgt, zal het worden opgeslagen als vetcellen en zal je uiteindelijk in gewicht aankomen. Ook is het belangrijk om te weten in wat voor vorm (koolhydraat, eiwit, vet, alcohol) de calorieën in een bepaald product voorkomen.
Gedurende het proces van gewichtsverlies zijn de volgende voedingsstoffen belangrijk:
▪ Koolhydraten
Koolhydraten zijn onze brandstoffen. Wanneer je meer brandstof (koolhydraten) binnenkrijgt dan je verbrandt, wordt dit opgeslagen als vetcellen (hiermee heb je een voorraad brandstof voor later). Koolhydraten kunnen worden onderverdeeld tussen langzame koolhydraten en suikers (snelle koolhydraten). De hoeveelheid suikers vind je terug op het etiket. Goede koolhydraatbronnen zijn volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkoren pasta, peulvruchten, groente en fruit. Koolhydraatrijke producten die arm zijn aan voedingsstoffen (vitamines en mineralen), zoals frisdrank, koek en snoep kun je beter in beperkte mate eten.
▪ Vetten
Er bestaan twee soorten vetten. De ‘goede’ vetten worden onverzadigde vetten genoemd en de ‘slechte’ vetten worden verzadigde vetten genoemd. Het is van belang te weten uit wat voor soorten vet een product bestaat. Producten die veel onverzadigd vet bevatten zijn vloeibare bak- en braadproducten, margarine in een kuipje, vis en noten. Producten die veel verzadigd vet bevatten zijn dierlijke producten, zoals volvette kaas, worst, vet vlees en volle melkproducten. Ook zit er veel verzadigd vet in koek, gebak, snacks en zoutjes.
▪ Eiwitten
Eiwitten worden gezien als de bouwstoffen van het lichaam. Daarom is het belangrijk om hier voldoende van binnen te krijgen. Er zijn twee soorten eiwitten: dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten voornamelijk in vlees, vis, melk, kaas en eieren en plantaardige eiwitten zitten voornamelijk in brood, graanproducten, peulvruchten en noten.
▪ Voedingsvezels
Voedingsvezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering en daarbij zorgen vezels voor een verzadigd gevoel waardoor je minder snel de behoefte hebt om tussendoor te snacken. Volkorenvarianten van producten bevatten altijd meer voedingsvezels dan het originele product. Hierbij kun je denken aan volkorenbrood, volkoren crackers/rijstwafels en volkorenpasta. Verder zijn groente en fruit ook rijk aan voedingsvezels. Let op: Er zijn ook producten die veel vezels bevatten, maar tegelijkertijd ook een hoog suikergehalte hebben. Denk bijvoorbeeld aan gedroogde pruimen, wat erg veel suiker bevat, maar ontzettend goed is voor de stoelgang vanwege het hoge gehalte aan voedingsvezels.
Portiegrootte
De portiegrootte van een product is erg belangrijk, omdat we hier als eerste naar kijken wanneer we een voedingswaarde-etiket lezen. Helaas mag de fabrikant zelf de porties bepalen, waarbij geen rekening wordt gehouden met leeftijd, geslacht of hoe actief iemand is. Voorbeeld: Op het etiket van een potje jam staat 15 gram aangegeven als portie. Toch besmeren mensen hun brood vaak met minder dan 15 gram jam. Hier zal je dus rekening mee moeten houden tijdens het lezen van etiketten. Wel kun je gebruik maken van de aangegeven porties in een product, door te berekenen wat jouw persoonlijke portie bevat. Verder worden er percentages vermeld op het etiket waarmee wordt aangegeven hoeveel één portie aan je dagelijkse hoeveelheid energie of voedingstoffen bijdraagt. Hierbij wordt uitgegaan van een referentie-inname van een gemiddelde volwassene, dus ook dit zijn vrij onbetrouwbare percentages. Daarbij is het natuurlijk niet de bedoeling dat je van bijvoorbeeld verzadigde vetten 100% binnenkrijgt, dus dit verschilt ook per voedingsstof.
Keurmerken
Keurmerken helpen bij het kiezen voor duurzame en soms gezondere producten, door herkenning van het logo op een verpakking. Er zijn veel verschillende keurmerken in Nederland en elke keurmerk geeft weer wat anders aan. Er zijn keurmerken die gericht zijn op duurzaamheid, gezondheid en herkomst en kwaliteit. Keurmerken als EKO, Milieukeur en Beter leven worden bijvoorbeeld gebruikt bij producten die gemaakt zijn met extra aandacht voor dierenwelzijn en het milieu. Verder kunnen keurmerken ook wat zeggen over de samenstelling van een bepaald product door bijvoorbeeld ‘’100% volkoren’’ op het etiket te zetten.
Een bekend gezondheidskeurmerk is het Vinkje van Stichting Ik Kies Bewust. Het Vinkje is bedoeld om mensen in de supermarkt gemakkelijker een gezondere keuze te laten maken. Een vinkje geeft dus aan wat een betere keuze is binnen een bepaalde productgroep.
Er bestaat een blauw en een groen vinkje. Het groene vinkje is bedoeld voor producten die essentiële voedingsstoffen bevatten die je dagelijks nodig hebt. Bijvoorbeeld: Volkorenbrood en magere kaas. Het blauwe vinkje is bedoeld voor producten die je niet al te vaak moet eten, maar wat binnen de groep van ongezonde producten de gezondste keuze is. Bijvoorbeeld: Snacks met minder calorieën en frisdrank met minder suiker.
Sommige producenten van levensmiddelen hebben zich niet aangesloten bij stichting Ik Kies Bewust, waardoor ze dus geen vinkje krijgen, ook al voldoet het product wel aan de criteria voor het vinkje. Er zijn dus genoeg producten die geen vinkje hebben, maar wel een betere keuze binnen een bepaalde productgroep zijn. Dit is een van de redenen waarom het heel belangrijk is om zelf het etiket zorgvuldig te lezen en bijvoorbeeld de voedingswaarden met andere producten te vergelijken.
Gebruik dus tijdens het boodschappen doen uw gezonde verstand en vertrouw niet zomaar op wat er op verpakkingen staat. Uiteindelijk blijft u zelf verantwoordelijk voor wat voor producten u in huis haalt!
Door: Linda Saado, Diëtist in opleiding