Gevulde havermout wraps

Wil je bij de lunch een keer wat anders eten dan brood? Probeer dan eens een goedgevulde wrap! Wraps staan niet in de Schijf van Vijf, omdat dit eigenlijk net te weinig vezels en vaak ook veel zout bevat. Oplossing: Maak je wraps gewoon zelf! Je hebt maar 3 simpele ingrediënten nodig en ze zijn hartstikke vezelrijk! We delen vandaag een recept voor een heerlijke wrap gevuld met een zelfgemaakte tonijnsalade.. Lekker, simpel én gezond!


Ingrediënten (2 gevulde wraps)
Wraps
50 gram havermout
100 ml magere melk
1 ei
1 eetlepel olijfolie

Vulling
2 handjes rucola
1 blikje tonijn in water
2 eetlepels magere kwark
1 bosui
1 grote augurk
1 handje walnoten
1 scheutje citroensap

Bereidingswijze
○ Maal de havermout in een keukenmachine
○ Doe de havermeel in een kom en voeg hier het melk en ei aan toe. Kluts dit tot een beslag.
○ Doe wat olie in een pan en laat het warm worden. Schenk vervolgens het beslag in de pan. Probeer het beslag goed over de pan te laten uitlopen, zodat de wrap groot en dun wordt.
○ Draai de wrap voorzichtig om.
○ Wanneer de wrap klaar is, kun je het beleggen met je zelfgemaakte tonijnsalade. Het enige wat je hoeft te doen is de walnoten, augurk en bosui fijnsnijden en in een kom doen. Voeg hier de overige ingrediënten (behalve rucola) aan toe en meng het goed door elkaar.
○ Nu kun je de wrap vullen. Begin met een handje rucola, vervolgens een paar lepels van het  tonijnmengsel en tot slot kun je er nog wat zwarte peper aan toevoegen.
○ Rol de wrap op en klaar ben je!

Eet smakelijk!

Voedingswaarde

  Per gevulde wrap
Energie (kcal) 371 kcal
Eiwitten 28,8 gram
Koolhydraten 21,4 gram
Voedingsvezels 3,2 gram
Vet 18,3 gram
Waarvan verzadigd 2,8 gram
Cholesterol 120,0 mg
Calcium 190 mg
IJzer 3,5 mg
Natrium 354 mg
Kalium 530 mg
Magnesium 96 mg
Zink 2,64 mg
Vitamine A 66 ug
Vitamine B1 0,26 mg
Vitamine B2 0,37 mg
Vitamine B6 0,372 mg
Vitamine B12 2,94 ug
Foliumzuur 0,0 ug
Nicotinezuur 7,3 mg
Vitamine C 2 mg
Vitamine D 0,6 ug
Vitamine E 2,3 mg
Water 175,2 ml