We hebben weer 3 simpele recepten voor gezonde hapjes voor jullie! Bekijk ook het filmpje onderaan het recept!
Summer rolls
Wat heb je nodig? (10 stuks)
◊ 10 rijstvellen
◊ 200 gram garnalen
◊ 1 avocado
◊ 50 gram peen julienne
◊ Sla
◊ 1 teentje knoflook
◊ Citroensap
◊ Olie om in te bakken
◊ Chilisaus
Bereiding
◊ Hak de knoflook fijn en fruit dit aan.
◊ Voeg hier de garnalen aan toe en bak het ongeveer 3 minuten mee.
◊ Schil nu de avocado en snijd het in plakjes. Besprenkel de avocado vervolgens met wat citroensap.
◊ Nu kun je de rijstvellen vullen!
◊ Leg een rijstvel 30 seconden in warm water. Leg het daarna op een werkblad en vul ze met garnalen, avocado, peen julienne, sla en taugé.
◊ Bij het oprollen van de rijstvel is het belangrijk om eerst een zijde over de vulling te slaan en vervolgens de zijkanten waarna je het kunt oprollen.
◊ Serveer het met wat chilisaus.
Eet smakelijk!
Dit recept is:
– Lactosevrij
– Laag in verzadigd vet
– Vegetarisch
– Koolhydraatbeperkt
Voedingswaarde per summer roll
| Een summer roll | |
| Energie (kcal) | 108 kcal |
| Eiwitten | 5,0 gram |
| Koolhydraten | 6,8 gram |
| Voedingsvezels | 1,5 gram |
| Vet | 4,9 gram |
| Waarvan verzadigd | 0,6 gram |
| Cholesterol | 40,3 mg |
| Calcium | 43 mg |
| IJzer | 0,6 mg |
| Natrium | 344 mg |
| Kalium | 238 mg |
| Magnesium | 18 mg |
| Zink | 0,54 mg |
| Vitamine B1 | 0,05 mg |
| Vitamine B2 | 0,16 mg |
| Vitamine B6 | 0,118 mg |
| Vitamine B12 | 3,36 ug |
| Nicotinezuur | 0,9 mg |
| Vitamine C | 8 mg |
| Vitamine E | 2,2 mg |
| Water | 70,9 ml |
Omelet rolletjes
Wat heb je nodig? (6 stuks)
◊ 3 eieren
◊ 100 gram geitenkaas
◊ Een scheutje magere melk
◊ Een handvol peterselie
◊ Een handvol bieslook
◊ Olijfolie
◊ Peper en zout
Bereiding
◊ Doe de eieren in een schaal. Voeg hier een scheutje magere melk aan toe en klop dit tot een luchtig mengsel.
◊ Hak nu de peterselie en bieslook fijn en voeg dit toe aan het luchtige mengsel.
◊ Voeg nu eventueel wat peper en zout toe.
◊ Nu is het tijd om er een omelet van te bakken!
◊ Wanneer de omelet klaar is verkruimel je de geitenkaas over de omelet. Nu kun je het oprollen.
◊ Snijd de opgerolde omelet in stukjes en steek er prikkers in.
Eet smakelijk!
Dit recept is:
– Laag in verzadigd vet
– Vegetarisch
– Natriumbeperkt
– Koolhydraatbeperkt
Voedingswaarde per omelet rolletje
| Een omelet rolletje | |
| Energie (kcal) | 83 kcal |
| Eiwitten | 5,4 gram |
| Koolhydraten | 0,6 gram |
| Voedingsvezels | 0,1 gram |
| Vet | 6,5 gram |
| Waarvan verzadigd | 2,7 gram |
| Cholesterol | 96,3 mg |
| Calcium | 38 mg |
| IJzer | 0,8 mg |
| Natrium | 143 mg |
| Kalium | 78 mg |
| Magnesium | 7 mg |
| Zink | 0,50 mg |
| Vitamine A | 68 ug |
| Vitamine B1 | 0,01 mg |
| Vitamine B2 | 0,16 mg |
| Vitamine B6 | 0,025 mg |
| Vitamine B12 | 0,44 ug |
| Vitamine C | 1 mg |
| Vitamine D | 0,3 ug |
| Vitamine E | 0,9 mg |
| Water | 35,7 ml |
Komkommerslang
Wat heb je nodig?
◊ 1 komkommer
◊ 2 rozijnen
◊ 30+ kaas
◊ Mozzarellabolletjes
◊ Augurken
◊ Zilveruitjes
Bereiding
◊ Allereerst moet de bek van de slang gemaakt worden. Dit doe je door de puntige kant van de komkommer een klein stukje in te snijden en er vervolgens een prikker in te steken, zodat de bek openblijft.
◊ Voor de ogen hoef je alleen 2 rozijnen in de komkommer te steken (ook met een prikker)
◊ Nu kun je een groot deel van het middenstuk (alleen de rug) eruit snijden.
◊ Nu is het tijd om de spiesjes te maken. Maak deze met 30+ kaas, mozzarella, zilveruitjes en augurk.
◊ Steek de spiesjes nu in de rug van de slang.
Eet smakelijk!
Dit recept is:
– Laag in verzadigd vet
– Vegetarisch
– Natriumbeperkt
– Koolhydraatbeperkt
Voedingswaarde per spiesje met een blokje 30+ kaas, een zilveruitje en een mini augurk
| Een spiesje | |
| Energie (kcal) | 33 kcal |
| Eiwitten | 3,1 gram |
| Koolhydraten | 0,6 gram |
| Voedingsvezels | 0,1 gram |
| Vet | 1,9 gram |
| Waarvan verzadigd | 1,2 gram |
| Cholesterol | 6,0 mg |
| Calcium | 106 mg |
| IJzer | 0,0 mg |
| Natrium | 83 mg |
| Kalium | 26 mg |
| Magnesium | 5 mg |
| Zink | 0,49 mg |
| Vitamine A | 17 ug |
| Vitamine B2 | 0,03 mg |
| Vitamine B6 | 0,011 mg |
| Vitamine B12 | 0,16 ug |
| Vitamine E | 0,1 mg |
| Water | 15,6 ml |
Voedingswaarde per spiesje met een mozzarellabolletje, een zilveruitje en een mini augurk
| Een spiesje | |
| Energie (kcal) | 22 kcal |
| Eiwitten | 1,5 gram |
| Koolhydraten | 0,9 gram |
| Voedingsvezels | 0,1 gram |
| Vet | 1,3 gram |
| Waarvan verzadigd | 0,8 gram |
| Cholesterol | 3,5 mg |
| Calcium | 30 mg |
| IJzer | 0,0 mg |
| Natrium | 23 mg |
| Kalium | 24 mg |
| Magnesium | 1 mg |
| Zink | 0,32 mg |
| Vitamine A | 10 ug |
| Vitamine B2 | 0,04 mg |
| Vitamine B6 | 0,011 mg |
| Vitamine B12 | 0,12 ug |
| Water | 15,4 ml |
Door: Linda Saado, Diëtist in opleiding