Heb je weer eens zin in wat anders tijdens de lunch? Probeer dan deze goed vullende havermout wrap!
Wat heb je nodig? (2 wraps)
◊ 50 gram havermout
◊ 100 ml magere melk
◊ 1 ei
◊ Een snufje zout
◊ Olie
◊ 100 gram gerookte zalm
◊ 4 eetlepels hüttenkäse
◊ Een schaaltje veldsla
◊ 2 theelepels citroensap
◊ Peper
Bereidingswijze
◊ Maal de havermout in een keukenmachine
◊ Doe het havermoutmeel in een kom en voeg hier het ei, de melk en een snufje zout aan toe. Kluts dit tot een beslag.
◊ Doe wat olie in een pan en laat het warm worden. Schenk vervolgens het beslag in de pan.
◊ Probeer het beslag goed over de pan te laten uitlopen, zodat de wrap groot en dun wordt.
◊ Draai de wrap voorzichtig.
◊ Wanneer de wrap klaar is, kun je het beleggen met gerookte zalm, veldsla, hüttenkäse, peper en wat citroensap.
◊ Nu kun je de wrap oprollen!
Eet smakelijk!
Dit recept is:
– Vezelrijk
– Laag in verzadigd vet
– Lactosevrij (magere melk vervangen door plantaardige melk)
Voedingswaarde per wrap vergeleken met een gemiddelde lunch
| Havermout wrap met zalm | Twee sneetjes volkorenbrood met halvarine en 30+ kaas | |
| Energie (kcal) | 276 kcal | 255 kcal |
| Eiwitten | 21,3 gram | 13,5 gram |
| Koolhydraten | 18,4 gram | 27,3 gram |
| Voedingsvezels | 2,5 gram | 4,7 gram |
| Vet | 12,5 gram | 9,1 gram |
| Waarvan verzadigd | 3,2 gram | 3,8 gram |
| Cholesterol | 118,8 mg | 12,2 mg |
| Calcium | 118 mg | 222 mg |
| IJzer | 2,1 mg | 1,4 mg |
| Natrium | 875 mg | 464 mg |
| Kalium | 484 mg | 180 mg |
| Magnesium | 59 mg | 54 mg |
| Zink | 1,64 mg | 1,92 mg |
| Vitamine A | 60 ug | 115 ug |
| Vitamine B1 | 0,28 mg | 0,08 mg |
| Vitamine B2 | 0,35 mg | 0,12 mg |
| Vitamine B6 | 0,377 mg | 0,081 mg |
| Vitamine B12 | 3,25 ug | 0,33 ug |
| Nicotinezuur | 5,6 mg | 1,1 mg |
| Vitamine C | 4 mg | 0 mg |
| Vitamine D | 2,1 ug | 0,8 ug |
| Vitamine E | 3,0 mg | 1,3 mg |
| Water | 123,3 ml | 43,2 ml |