Mexicaanse gerechten, zoals taco’s bevatten vaak gehakt of kip. Toch kun je ook heel makkelijk vegetarische taco’s maken. Het is hierbij wel belangrijk dat je het vlees goed vervangt. Daarom delen we vandaag drie vegetarische taco recepten met gezonde vleesvervangers!
Tempeh taco’s
Ingrediënten (6 taco’s)
◊ 6 taco schelpen
◊ 250 gram tempeh
◊ 1 rode paprika
◊ 70 gram mais
◊ 2 sjalotjes
◊ 1 teentje knoflook
◊ ½ zakje taco kruidenmix (Santa Maria)
◊ 50 gram ijsbergsla
◊ Olijfolie
Bereidingswijze
◊ Verwarm de oven alvast voor op 180 graden.
◊ Begin met het in blokjes snijden van de tempeh. Doe dit samen met 2 eetlepels olijfolie en de kruidenmix in een kom en meng het goed door elkaar. Leg dit even apart.
◊ Snijd nu ook de paprika, ui en knoflook fijn.
◊ Doe wat olijfolie in een pan en voeg hier de tempeh, ui en knoflook aan toe. Bak dit ongeveer 10 minuten lang en voeg vervolgens de paprika en mais toe. Bak het nog een paar minuten mee en klaar ben je!
◊ Leg nu de taco schelpen ong. 5 minuten in de oven.
◊ Vul de taco’s eerst met wat ijsbergsla en voeg vervolgens het tempeh mengsel toe.
Eet smakelijk!
Voedingswaarde
| Per taco | |
| Energie (kcal) | 159 kcal |
| Eiwitten | 12,8 gram |
| Koolhydraten | 12,2 gram |
| Voedingsvezels | 3,87 gram |
| Vet | 8,4 gram |
| Waarvan verzadigd | 1,1 gram |
| Cholesterol | 0,0 mg |
| Calcium | 44 mg |
| IJzer | 1,0 mg |
| Natrium | 19 mg |
| Kalium | 186 mg |
| Magnesium | 35 mg |
| Zink | 0,68 mg |
| Vitamine A | 0 ug |
| Vitamine B1 | 0,04 mg |
| Vitamine B2 | 0,13 mg |
| Vitamine B6 | 0,089 mg |
| Vitamine B12 | 0,00 ug |
| Foliumzuur | 0,0 ug |
| Nicotinezuur | 0,4 mg |
| Vitamine C | 34 mg |
| Vitamine D | 0,0 ug |
| Vitamine E | 1,0 mg |
| Water | 72,1 ml |
Linzen taco’s
Ingrediënten (6 taco’s)
◊ 6 taco schelpen
◊ 1 aubergine
◊ 1 rode paprika
◊ 400 gram geweekte linzen
◊ 400 gram tomatenblokjes
◊ 2 sjalotjes
◊ 1 knoflookteen
◊ 70 gram geraspte 30+ kaas
◊ Taco kruidenmix of komijnpoeder
◊ Peper
Bereidingswijze
◊ Verwarm de oven alvast voor op 180 graden
◊ Snijd nu de aubergine en rode paprika in kleine stukjes. Snijd ook de ui en knoflook fijn.
◊ Begin met het fruiten van de ui en knoflook. Voeg vervolgens de aubergine en paprika toe en bak het ongeveer 5 minuten.
◊ Voeg nu ook de tomatenblokjes en de kruiden toe. Laat dit een aantal minuten pruttelen.
◊ Spoel de linzen af, laat ze uitlekken en voeg het toe aan het auberginemengsel. Laat dit nog ongeveer 3 minuten op het vuur staan.
◊ Leg nu de taco schelpen ong. 5 minuten in de oven.
◊ Vul de taco’s met het groentenmengsel en garneer met wat geraspte kaas.
Eet smakelijk!
Voedingswaarde
| Per taco | |
| Energie (kcal) | 172,6 kcal |
| Eiwitten | 18 gram |
| Koolhydraten | 19,7 gram |
| Voedingsvezels | 6,3 gram |
| Vet | 4,3 gram |
| Waarvan verzadigd | 0,3 gram |
| Cholesterol | 0,0 mg |
| Calcium | 24 mg |
| IJzer | 2,2 mg |
| Natrium | 7 mg |
| Kalium | 607 mg |
| Magnesium | 31 mg |
| Zink | 1,11 mg |
| Vitamine A | 0 ug |
| Vitamine B1 | 0,16 mg |
| Vitamine B2 | 0,07 mg |
| Vitamine B6 | 0,200 mg |
| Vitamine B12 | 0,00 ug |
| Foliumzuur | 0,0 ug |
| Nicotinezuur | 1,0 mg |
| Vitamine C | 38 mg |
| Vitamine D | 0,0 ug |
| Vitamine E | 0,8 mg |
| Water | 115,7 ml |
Bonen taco’s (4 taco’s)
Ingrediënten (6 taco’s)
◊ 6 taco schelpen
◊ 250 gram bonenmix
◊ 1 grote avocado
◊ Wat ijsbergsla
◊ 2 teentjes knoflook
◊ Taco kruidenmix of andere kruiden
◊ Een snufje chilipoeder
Bereidingswijze
◊ Verwarm de oven alvast voor op 180 graden.
◊ Spoel de bonen af en doe ze samen met de kruiden in een koekenpan (zonder olie). Bak dit ongeveer 10 minuten op hoog vuur totdat de bonen wat knapperiger worden.
◊ Prak nu de avocado samen met wat knoflook en peper fijn.
◊ Leg nu de taco schelpen ong. 5 minuten in de oven.
◊ Vul de taco’s met ijsbergsla, geprakte avocado en de bonenmix.
Eet smakelijk!
Voedingswaarde
| Per taco | |
| Energie (kcal) | 148,6 kcal |
| Eiwitten | 10,5 gram |
| Koolhydraten | 13,27 gram |
| Voedingsvezels | 4,4 gram |
| Vet | 7,7 gram |
| Waarvan verzadigd | 0,8 gram |
| Cholesterol | 0,0 mg |
| Calcium | 26 mg |
| IJzer | 0,8 mg |
| Natrium | 74 mg |
| Kalium | 202 mg |
| Magnesium | 18 mg |
| Zink | 0,36 mg |
| Vitamine A | 0 ug |
| Vitamine B1 | 0,08 mg |
| Vitamine B2 | 0,06 mg |
| Vitamine B6 | 0,129 mg |
| Vitamine B12 | 0,00 ug |
| Foliumzuur | 0,0 ug |
| Nicotinezuur | 0,6 mg |
| Vitamine C | 2 mg |
| Vitamine D | 0,0 ug |
| Vitamine E | 1,0 mg |
| Water | 53,5 ml |