Ons lichaam heeft veel vitaminen en mineralen nodig. Alle vitaminen en mineralen spelen een rol bij groei, herstel en goed functioneren van verschillende processen in het lichaam. Een veel besproken vitamine is de ‘zon’vitamine, vitamine D. En dit is niet helemaal onterecht. Hierbij een kort vitamine D-lesje..
Sterke botten en tanden
Vitamine D is dé vitamine voor gezonde en sterke botten en tanden. Deze vitamine is nodig om calcium en fosfor op te nemen uit onze voeding en in te bouwen in de botten en het gebit. Verder is vitamine D belangrijk voor een goede werking van de spieren en voldoende vitamine D zorgt voor een beter evenwichtsgevoel. Daarnaast zijn er verbanden gevonden tussen vitamine D en het ontstaan op prostaat, borst en darmkanker.
Bijzondere vitamine
Vitamine D is een bijzondere vitamine. Het is een van de weinig vitamines die ons lichaam zelf kan aanmaken. Onder invloed van UV-straling uit zonlicht, wordt in de huid cholesterol omgezet in vitamine D.
Daarnaast zit vitamine D van nature vooral in vette vis (makreel, paling, haring) en wordt het toegevoegd aan margarine en halvarine en bak- en braadproducten (niet in olie). In roomboter zit van nature vitamine D, maar minder dan wordt toegevoegd aan margarine/halvarine.
De hoeveelheden vitamine D lopen sterk uiteen. Zo bevat 1 haring 600-800 IE (15-20 mcg) en margarine per gram 3 IE (0,075 mcg).
Aanbeveling
Voor iedereen geldt een dagelijks aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 moeten 20 microgram per dag binnen krijgen.
Met af en toe een broodje haring en drie weken zonvakantie in de zomer red je het niet. Voor het merendeel van de benodigde vitamine D zijn we aangewezen op de productie in de huid. De aanbeveling is dagelijks 15 minuten onbeschermd met hoofd en handen in de zon, tussen 11.00 en 15.00 uur. Daarnaast gezonde en gevarieerde voeding met wekelijks vette vis op het menu.
Steeds meer crèmes voor gezicht bevatten een UV-filter die met factor 15 beschermt tegen zonlicht en huidveroudering. Een beschermingsfactor 8 maakt al dat er geen vitamine D meer wordt aangemaakt in de huid. Dagelijkse UV-bescherming is dus goed om huidveroudering te voorkomen, maar het verhoogt het risico op een vitamine D-tekort.
In vet oplosbaar
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine, die tijdens de spijsvertering het best wordt opgenomen als er ook wat vet of olie aanwezig is. Neem een supplement daarom bij de maaltijd in, want daarin zit altijd een beetje vet. Of kies voor vitamine D in een met olie gevulde capsule. Er bestaan twee vormen van vitamine D: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). Beide vormen zijn actief, maar vitamine D3 heeft een sterkere werking dan D2. Let bij het kopen van een vitamine D supplement op de vorm en kies voor D3.
Kandidaten voor extra vitamine D
- Mensen die weinig buiten komen
- Mensen met een donkere huid
- Mensen die hun huid grotendeels bedekken
- Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
- Kinderen tot 4 jaar, behalve als ze dagelijks meer dan een halve liter zuigelingenvoeding of opvolgmelk krijgen (want daaraan is al vitamine D toegevoegd)
- Mensen die osteoporose hebben
- Vrouwen boven de 50 jaar (10 mcg)
- Mannen en vrouwen boven de 70 jaar (20 mcg)
Naast deze kandidaten zouden meer mensen extra vitamine D mogen slikken. Doe de ‘Vitamine D test’ van het Vitamine Informatie Bureau en kijk of jij ook extra vitamine D kan gebruiken.
Voor meer vragen over vitamine D of andere vitaminen of mineralen, neem contact op met een van onze diëtisten via www.carinpool.nl .