Een lekker koekje bij de thee of even snel een tussendoortje voor de nodige energie? Het kan gezond! Hieronder staan drie simpele recepten voor gezonde koekjes. Ook hebben we deze recepten in YouTube-filmpjes uitgewerkt. Onderaan elk recept vind je de link naar het bijbehorende filmpje. Verder hebben we de voedingswaarden berekend en met elkaar vergeleken.


Notenkoekjes van pruimen en muesli

Wat heeft u nodig?
◊ 250 gram gedroogde pruimen
◊ 6 eetlepels muesli
◊ 100 gram amandelen
◊ 3 eetlepels pistachenoten
◊ 1 eetlepel chiazaden
◊ 3 eetlepels cranberries
◊ ½ theelepel kaneel
◊ ± 30 gram sesamzaadjes.

Bereidingswijze
◊ Rooster eerst de sesamzaadjes en leg het even apart.
◊ Maal de gedroogde pruimen fijn in een keukenmachine en doe het in een kom.
◊ Voeg nu de muesli, amandelen, pistachenoten, chiazaden, cranberries en kaneel toe en meng het door elkaar.
◊ Nu moet het mengsel plat worden gemaakt. Dit kunt u doen met behulp van een roller of een bakvorm, maar het kan ook met de handen.
◊ Strooi vervolgens de sesamzaadjes over de bovenkant en duw het een beetje in de mix.
◊ Bedek het en laat het 2 uur lang in de koelkast koelen.
◊ Snijd het vervolgens in stukjes.
◊ Tip: U kunt het ook in de diepvries bewaren, zodat het langer houdbaar blijft.

Eet smakelijk!


Dit recept is:

– Vegetarisch
– Veganistisch
– Lactosevrij
– Natriumbeperkt
– Laag in verzadigd vet


 

______________________________________________________________________________


Hartige haverkoekjes met zaden en pitten

Wat heeft u nodig?
◊ 100 gram Havermout
◊ 60 gram zaden en pitten (bijv. zonnebloempitten, pompoenpitten, lijnzaad en chiazaad)
◊ 3 takjes rozemarijn
◊ 1 ei
◊ 3 eetlepels olie
◊ Peper
◊ Zout

Bereidingswijze
◊ Verwarm de oven alvast voor op 180 graden.
◊ Snijd de rozemarijn fijn.
◊ Weeg 100 gram havermout af en doe het in een kom.
◊ Voeg het ei en de zaden en pitten er aan toe en roer het door elkaar.
◊ Voeg nu ook de olie en rozemarijn toe. Om het wat meer op smaak te brengen kunt u peper en zout gebruiken. Meng het weer even door elkaar.
◊ Vorm nu met uw handen kleine koekjes en leg dit op een bakpapier.
◊ Bak de koekjes ongeveer 20 minuten in de oven.

Eet smakelijk!


Dit recept is:

– Laag in verzadigd vet
– Lactosevrij
– Vegetarisch
– Natriumbeperkt

Ook geschikt bij het Fodmapdieet


 

________________________________________________________________________________


Havermoutkoekjes met mango

Wat heeft u nodig?
◊ 1 mango (of een ander soort fruit)
◊ 130 gram havermout
◊ 50 gram pure chocolade
◊ 15 gram gember (optioneel)
◊ 4 eetlepels geraspte kokos (optioneel)

Bereidingswijze
◊ Verwarm de oven alvast voor op 200 graden.
◊ Schil en snijd de mango (of een ander soort fruit) in blokjes.
◊ Schil en snijd de gember fijn.
◊ Weeg 130 gram havermout af en doe het in een kom.
◊ Voeg alle ingrediënten bij elkaar in een keukenmachine en maal het fijn. Voeg daarna eventueel de kokossnippers toe en meng het nog eens.
◊ Snijd de pure chocola in kleine stukjes en meng het er doorheen.
◊ Leg een bakpapier klaar en vorm met een lepel kleine koekjes.
◊ Bak de koekjes ongeveer 30 minuten in de oven.
◊ Omdat deze koekjes fruit bevatten is het verstandig om het in de koelkast te bewaren.

Eet smakelijk!


Dit recept is:

– Laag in verzadigd vet
– Lactosevrij
– Vegetarisch
– Natriumbeperkt


 

________________________________________________________________________________

Voedingswaarde per stuk

  Notenkoekje Hartig haverkoekje Havermoutkoekje Stroopwafel
Energie (kcal) 121 kcal 119 kcal 86 kcal 142 kcal
Eiwitten 2,6 gram 4,3 gram 2,1 gram 1,1 gram
Koolhydraten 14,1 gram 10,4 gram 13,9 gram 21,1 gram
Voedingsvezels 4,7 gram 2,0 gram 1,9 gram 0,5 gram
Vet 4,9 gram 7,6 gram 2,4 gram 5,8 gram
Verzadigd vet 0,5 gram 1,2 gram 1,0 gram 3,0 gram
Calcium 39 mg 23 mg 15 gram 5 mg
IJzer 0,6 mg 1,2 mg 0,7 mg 0,1 mg
Vitamine B1 0,10 mg 0,14 mg 0,09 mg 0,01 mg
Vitamine B2 0,06 mg 0,04 mg 0,02 mg 0,01 mg
Vitamine B6 0,085 mg 0,064 mg 0,030 mg 0,003 mg
Water 9,7 ml 8,3 ml 26,0 ml 1,3 ml


Waarom zijn zelfgemaakte koekjes gezonder dan een simpel koekje uit de supermarkt?

Allereerst valt het op dat een stroopwafel meer koolhydraten en minder eiwitten bevat dan de zelfgemaakte koekjes. Ook zitten er minstens twee keer zoveel voedingsvezels in de zelfgemaakte koekjes. (Snelle) Koolhydraten zorgen voor een kort verzadigingsgevoel, terwijl eiwitten en voedingsvezels er juist voor zorgen dat u voor langere tijd een verzadigd gevoel hebt. Dit betekent dat wanneer u meer eiwitten en/of voedingsvezels binnen krijgt, u ook minder snel zult gaan snacken. Verder is in bovenstaande tabel te zien dat ook de zelfgemaakte koekjes vet bevatten. Hierbij is het belangrijk om te kijken naar het soort vetten waaruit het koekje bestaat. Een product kan namelijk verzadigde- en onverzadigde vetten bevatten. Verzadigde vetten worden gezien als de slechte vetten, omdat ze een negatieve invloed hebben op onze gezondheid. Een stroopwafel bevat minstens twee keer zo veel verzadigde vetten als een zelfgemaakt koekje. Dit maakt een zelfgemaakt koekje een verstandig tussendoortje en een stroopwafel juist niet!

Door: Linda Saado, Diëtist in opleiding