Cafeïne onder de loep

– De voordelen, nadelen en verrassende effecten van jouw dagelijkse dosis cafeïne –

Een kop koffie om wakker te worden, een kop thee voor het slapegaan of een energiedrankje voor een extra boost… Voor veel mensen is cafeïne een vast onderdeel van de dag. Maar wat doet cafeïne eigenlijk met je lichaam? Kan het je sportprestaties verbeteren? En wanneer heeft het invloed op je slaap?

Tijd om cafeïne eens onder de loep te nemen!

Wat is cafeïne en waar zit het in?

Cafeïne is een stof die van nature voorkomt in onder andere koffiebonen, theeblaadjes, cacaobonen, guaranabessen en kolanoten. Je vindt het daarom onder andere in:

☕️ Koffie
🍵 Thee
🍫 Chocolade
🥤 Cola
⚡ Energiedrankjes
💊 Supplementen

De hoeveelheid cafeïne verschilt sterk per product én per portie. Daardoor is het soms lastig om precies te weten hoeveel cafeïne je op een dag binnenkrijgt.

Cafeïne maakt je alerter

Een van de bekendste effecten van cafeïne is de invloed op ons centrale zenuwstelsel. Cafeïne kan ervoor zorgen dat je je tijdelijk alerter en geconcentreerder voelt. Ook je reactietijd en cognitieve prestaties kunnen verbeteren.

Voor een effect op alertheid en concentratie is een hoeveelheid van ongeveer 75 mg cafeïne al voldoende. Hoe sterk je het effect merkt, verschilt wel van persoon tot persoon. Als je regelmatig cafeïne gebruikt, kun je er bijvoorbeeld minder gevoelig voor worden.

Heeft cafeïne invloed op je vochtbalans?

Cafeïne kan ervoor zorgen dat je nieren tijdelijk wat meer water uitscheiden. Toch hoef je niet bang te zijn dat een paar koppen koffie of thee je uitdrogen. Bij een inname tot ongeveer 200 mg cafeïne in één keer heeft cafeïne geen effect op de uiteindelijke vochtbalans. Koffie en thee tellen dus gewoon mee voor je dagelijkse vochtinname. Goed nieuws voor de koffieliefhebbers!

Cafeïne en sporten

Cafeïne kan ook invloed hebben op je sportprestaties. Zowel getrainde als ongetrainde volwassenen kunnen er baat bij hebben, vooral bij duursporten zoals:

Hardlopen
Fietsen
Roeien
Zwemmen

Cafeïne kan het uithoudingsvermogen en de duurprestatie verbeteren. Daarnaast kan het ervoor zorgen dat een inspanning minder zwaar aanvoelt.

Positieve effecten worden meestal gezien bij ongeveer 3 tot 6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht, al kunnen sommige effecten mogelijk al optreden bij ongeveer 2 mg per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilogram komt 2 tot 6 mg per kilogram neer op ongeveer 140 tot 420 mg cafeïne.

Het ideale moment van inname verschilt per persoon, soort inspanning en bron van cafeïne. Vaak wordt cafeïne ongeveer een uur voor het sporten gebruikt, maar in sommige situaties kan inname tijdens het sporten ook effect hebben.

Meer cafeïne is overigens niet automatisch beter. Hoge hoeveelheden kunnen juist zorgen voor vervelende bijwerkingen, zoals hartkloppingen, nervositeit, trillingen of slaapproblemen.

Let op met cafeïne en slaap

Een kop koffie in de ochtend is voor de meeste mensen geen probleem. Maar drink je later op de dag veel cafeïne? Dan kan dat invloed hebben op je slaap.

Een inname van ongeveer 100 mg cafeïne binnen korte tijd kan bij sommige mensen invloed hebben op de slaapduur en het slaappatroon. Dit komt overeen met bijvoorbeeld ongeveer twee koppen koffie of anderhalve blik energiedrank, afhankelijk van het product.

Vooral wanneer je cafeïne kort voor het slapengaan inneemt, is de kans groter dat je slaap wordt beïnvloed. Hoe gevoelig je hiervoor bent, verschilt sterk per persoon. Sommige mensen kunnen ’s avonds nog koffie drinken zonder problemen, terwijl anderen al last hebben van een kop koffie in de middag.

Cafeïne en je bloeddruk

Vanaf ongeveer 80 mg cafeïne per keer kan de bloeddruk bij veel volwassenen tijdelijk stijgen. Deze stijging begint vaak ongeveer 30 minuten na inname en bereikt meestal na 60 tot 90 minuten een piek. Na ongeveer 2 tot 4 uur is de bloeddruk doorgaans weer terug op het oorspronkelijke niveau.

Wat regelmatig cafeïnegebruik op de lange termijn precies betekent voor de bloeddruk, is minder eenduidig vast te stellen.

Helpt cafeïne bij afvallen?

Een veelgehoorde gedachte is dat cafeïne de stofwisseling verhoogt en daardoor zou helpen bij vetverbranding en gewichtsverlies.

Maar dit is vooral een fabel. Er is onvoldoende bewijs dat cafeïne het energieverbruik verhoogt, de vetverbranding stimuleert en daardoor daadwerkelijk zorgt voor vet- of gewichtsverlies.

Een extra kop koffie is dus helaas geen wondermiddel als het gaat om afvallen.

En wist je dat…?

Het drinken van 2 tot 4 koppen koffie per dag samenhangt met ongeveer 10% minder risico op coronaire hartziekten en beroerte?
Het drinken van 5 koppen koffie per dag, zowel met als zonder cafeïne, samenhangt met ongeveer 30% minder risico op diabetes type 2?

Daarbij is het belangrijk om te onthouden dat koffie meer bevat dan alleen cafeïne. Koffie bevat bijvoorbeeld ook bioactieve stoffen, zoals polyfenolen en diterpenen. Daarom is het bij onderzoek soms lastig om precies te bepalen of een gezondheidseffect door de cafeïne zelf komt of door andere stoffen in koffie.

Cafeïne: wat doet het met je lichaam?

Conclusie: hoeveel is te veel?

Cafeïne hoeft helemaal geen probleem te zijn en kan zelfs voordelen hebben voor je alertheid, concentratie en in sommige gevallen je sportprestaties.

Het belangrijkste is om te kijken naar hoeveel cafeïne je gebruikt, wanneer je het inneemt en hoe gevoelig jij ervoor bent. Waar de één zonder problemen een kop koffie na het avondeten drinkt, ligt een ander daar vervolgens uren wakker van.

Méér is dus niet automatisch beter. Luister naar je lichaam en let vooral op signalen zoals onrust, hartkloppingen, trillingen of slaapproblemen.

⚠️ Let op: voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en kinderen gelden andere adviezen en normen.

Bronnen:

Voedingscentrum. (z.d.). Factsheet Cafeïne. https://www.voedingscentrum.nl/factsheetcafeine
Voedingscentrum. (z.d.-a). Cafeïne. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/cafeine.aspx